Cuanto debo comer de arroz? Una ensalada cuenta como comida? Solo comeré un pollo con yuca.
El plato saludable consiste en un plato de 9 pulgadas que se separa en 3 partes, estos están constituidos por 3 grupos de alimentos que son:
Vegetales: Son fuente de vitaminas, minerales y fibra que ayudan al buen funcionamiento del cuerpo humano, lo que permite un adecuado crecimiento, desarrollo y estado de salud.
Cereales y tubérculos (Carbohidratos) : Te aportan una fuente principal de la energía que utilizas para realizar tus actividades diarias, también son fuente importante de fibra cuando se consumen enteros.
Leguminosas y alimentos de origen animal (Proteínas): Proporcionan principalmente proteínas que son necesarias para el crecimiento y desarrollo de los niños, también para la formación y reparación de tejidos.
Este plato se divide en:
- 50% (1/2 plato) de vegetales, estos incluyen: tomates, lechuga, pepino, zanahoria, rábano, repollo, entre otros, mas no papas, yuca, otoe (en inglés referidos como starchy-vegetables).
- 25% (1/4 del plato) de proteínas, de preferencia magras, por ejemplo: pechuga de pollo, lomo de res o de cerdo, salmón, huevo, entre otros. Si bien un día decides no comer proteínas de origen animal puedes sustituirlas por proteínas de origen vegetal por ejemplo: tofu, tempeh, lentejas, porotos, garbanzos, arvejas, entre otros. Cabe aclarar que las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que las de origen vegetal carecen de algunos como por ejemplo las lentejas carecen de hidroxiprolina, sin embargo si se combina con arroz entonces pasa a ser una fuente de proteína completa.
- 25% (1/4 del plato) de cereales, de preferencia integrales, y tubérculos. Por qué de preferencia integrales? ya que estos aportan mas fibra a tu dieta, esto no quiere decir que debas consumir fibra en suplementos si no consumes carbohidratos integrales, la mayor parte de los vegetales en si ya contienen fibra.
Otro punto que contiene el plato del buen comer o plato saludable, en inglés plate method, son las "grasas saludables" que no son mas que grasas insaturadas, estas se incorporan al mismo sin embargo de manera separada, por qué de manera separada? debido a que debemos de limitar su consumo, como una medida general se podría decir entre el 20-30% de tu dieta, si sigues una dieta de 2000 kcal eso equivaldría de 400 a 600 kcal.
Por ejemplo 4 Cdas de aceite de oliva extra virgen equivalen a 530 kcal, mas generalizado podría ser en una comida 1/4 de aguacate, eso si no se utiliza algún tipo de aderezo, como césar o ranch, en la ensalada.
Por último pero no menos importante esta el agua, en todas las guías alimentarias incluyen tomar agua, por lo menos 8 vasos diarios, si utilizas botellas de 500 mL serían 5 botellas al día, para que den 2500 mL o 2.5 L.
Por qué tanta agua? Al día cuando vamos al baño se pierden aproximadamente 1650 mL de agua, además por la piel perdemos 500 mL de agua y por último la respiración donde perdemos 350 mL de agua. Diariamente perdemos 2.5 L de agua, es por esto que debemos de tomar 2.5 L para reponerla y que nuestro cuerpo pueda tener un debido funcionamiento.
Otros de los parámetros utilizados en las guías alimentarias, por ejemplo la de Chile, son los lácteos. Estos dicen "Para fortalecer tus huesos, consume 3 veces al día lácteos bajos en grasa y azúcar". Sin embargo otras como las de Panamá las incluyen en su modelo del plato saludable, mas no en las guías alimentarias.
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